Si bien es cierto que los desayunos de café con leche con tostadas o galletas son a día de hoy los favoritos de la mayoría de la gente, también lo es que alimentos como la avena y la chía hace tiempo que se están abriendo camino en muchos de los hogares, y ya cuentan con una destacable cantidad de defensores.
Y es que, motivos hay de sobra para iniciar el día con cereales como la avena, cuyo perfil nutricional es tan valioso. Recordemos que posee un elevado porcentaje de carbohidratos complejos que liberan energía de forma sostenida, proteínas vegetales y un alto contenido de fibra, incluida la fibra soluble tipo betaglucanos, que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre y colesterol saludable. También aporta minerales como hierro, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, que apoyan el metabolismo energético y la función nerviosa.
Las semillas de chía, por su parte, son pequeñas pero potentes. Tienen mucha fibra dietética que favorece el tránsito intestinal y te hace sentir saciado por más tiempo, proteína vegetal con todos los aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que contribuyen a la salud cardiovascular. Además contienen minerales como calcio, magnesio y potasio.
Alimentos que cuidan de tu salud
Ana Forcén, nutricionista, resume el perfil de la chía cuando explica que “las semillas de chía contienen ocho veces más calcio que la leche, cinco veces más fibra que la avena, más omega-3 que el salmón y más potasio que el plátano”, y subraya que esa combinación de nutrientes “contribuye a la salud cardiovascular, digestiva y al control del apetito”.
12 desayunos saludables de avena y chía
A continuación encontrarás una docena de desayunos con avena y chía muy fáciles de preparar y que te sentarán de maravilla.
1. Porridge cremoso clásico
“>Este desayuno reconforta como una manta un día de frío, y te aporta energía duradera gracias a la avena y la chía.
Ingredientes:
- Copos de avena 60 g
- Leche o bebida vegetal 250 ml
- Semillas de chía 15 g
- Canela en polvo una pizca
- Fruta fresca (plátano o frutos rojos) 80 g
preparación:
- Calienta la leche con la avena y la canela hasta que espese, removiendo.
- Añade la chía y cocina un par de minutos más.
- Sirve con fruta por encima.
Truco: remueve constantemente al final para evitar grumos y lograr una textura sedosa.
2. Porridge de cacao y plátano
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Un giro del clásico para los que aman un toque de chocolate para empezar el día.
Ingredientes:
- Copos de avena 60 g
- Leche 250 ml
- Cacao en polvo 1 cucharadita
- Semillas de chía 15 g
- Plátano maduro 80 g
preparación:
- Mezcla avena, cacao y leche en un cazo y calienta a fuego medio hasta que espese.
- Incorpora la chía y retira del fuego.
- Añade rodajas de plátano.
Truco: si el cacao amargo resulta fuerte, añade una cucharadita de miel.
3. Avena con yogur y chía
“>Cocina Fácil | RBA
Una combinación fría que mantiene la textura y te aporta probióticos junto con fibra.
Ingredientes:
- Avena 50 g
- Yogur natural 150 g
- Semillas de chía 15 g
- Miel una cucharadita
- Frutos rojos 70 g
preparación:
- En un bol mezcla la avena y la chía.
- Añade el yogur y revuelve.
- Endulza con miel y corona con frutos rojos.
Truco: deja reposar 10 minutos para que la chía ablande ligeramente.
4. Avena nocturna con manzana y canela
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Este desayuno listo por la mañana te permite ganar tiempo sin sacrificar nutrición.
Ingredientes:
- Avena 60 g
- Chía 15 g
- Leche 200 ml
- Manzana picada 80 g
- Canela una pizca
preparación:
- Mezcla avena, chía y leche en un tarro.
- Añade la manzana y la canela.
- Refrigera toda la noche.
Truco: si la mezcla queda espesa, añade un chorrito de leche por la mañana.
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5. Crema de avena con pera y nueces
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Con un sabor suave y aromático, este plato invita a saborear cada cucharada.
Ingredientes:
- Avena 60 g
- Leche 250 ml
- Chía 15 g
- Pera madura en cubos 80 g
- Nueces picadas 15 g
preparación:
- Cocina la avena con la leche hasta que empiece a espesar.
- Incorpora la chía y la pera y cocina 2 minutos más.
- Añade las nueces antes de servir.
Truco: remoja las nueces 10 min para un crujido más suave y tierno.
6. Batido de avena, chía y frutos rojos
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Ligero, fresco y perfecto para días activos.
Ingredientes:
- Avena 40 g
- Chía 10 g
- Leche o bebida vegetal 300 ml
- Frutos rojos congelados 100 g
Preparación:
- Tritura todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
Truco: añade hielo para una textura más espesa y refrescante.
7. Tortitas de avena y chía
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Un desayuno de fin de semana que sigue con perfil nutritivo.
Ingredientes:
- Avena molida 80 g
- Chía 15 g
- Huevo 1
- Leche 100 ml
Preparación:
- Mezcla ingredientes hasta formar una masa.
- Cocina porciones en sartén antiadherente 2–3 min por lado.
Truco: deja reposar la masa 5 min para que la chía absorba líquido y mejore textura.
8. Avena salada con espinacas y chía
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Si prefieres un desayuno salado, esta versión aporta fibra, proteína y hierro vegetal.
Ingredientes:
- Avena 60 g
- Agua 250 ml
- Espinacas frescas 60 g
- Chía 15 g
Preparación:
- Cocina la avena en agua hasta que espese.
- Añade espinacas y chía y cocina 1–2 min.
Truco: termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra para más sabor.
9. Parfait de yogur, avena y chía
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Capas de textura y sabor que hacen de este desayuno un regalo.
Ingredientes:
- Yogur natural 150 g
- Avena 40 g
- Chía 10 g
- Fruta fresca 80 g
Preparación:
En un vaso alterna capas de yogur, avena, chía y fruta.
Truco: usa fruta de temporada para mejor dulzor natural.
10. Porridge de avena con naranja y chía
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Un toque cítrico que despierta los sentidos.
Ingredientes:
- Avena 60 g
- Leche 250 ml
- Ralladura de naranja una pizca
- Zumo de naranja 30 ml
- Chía 15 g
Preparación:
- Cocina avena con leche y ralladura.
- Agrega el zumo y la chía al final.
Truco: añade semillas de sésamo para un toque crujiente adicional.
11. Bowl tropical de avena y chía
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Una mezcla que te transporta a climas cálidos.
Ingredientes:
- Avena 50 g
- Leche de coco 200 ml
- Chía 15 g
- Mango en cubos 80 g
Preparación:
- Mezcla la avena con leche de coco y cocina hasta espesar.
- Incorpora la chía y sirve con mango.
Truco: decora con coco rallado para más aroma.
12. Avena cocida con chía, zanahoria y jengibre
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La avena y la chía aportan fibra soluble e insoluble que favorece la saciedad y el equilibrio glucémico, mientras que la zanahoria suma betacarotenos con efecto antioxidante y el jengibre añade compuestos bioactivos que ayudan a la digestión.
Ingredientes:
- Copos de avena 60 g
- Leche o bebida vegetal 250 ml
- Semillas de chía 15 g
- Zanahoria rallada fina 70 g
- Jengibre fresco rallado una pizca
- Canela en polvo una pizca
Preparación:
- Calienta la leche en un cazo y añade la avena, removiendo a fuego medio hasta que empiece a espesar.
- Incorpora la zanahoria rallada y el jengibre y cocina unos 3 minutos más, sin dejar de remover.
- Añade las semillas de chía y la canela, mezcla bien y retira del fuego.
- Deja reposar un par de minutos antes de servir para que la chía termine de hidratarse.
Truco: ralla la zanahoria muy fina y añádela cuando la avena ya esté casi lista, así se integra mejor y aporta dulzor natural sin dominar el sabor.
