Existen infinidad de razones por las que las personas van dos o tres veces por semana al gimnasio. Entre ellas, las más frecuentes son fortalecer las piernas, los brazos, el core, y por supuesto, los glúteos.
En el caso de los glúteos, entrenar estos músculos va mucho más allá de una cuestión estética. Esta musculatura —compuesta por el gluteus maximus, medius y minimus— es clave para mantener la estabilidad de la pelvis, proteger la espalda baja, facilitar las actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, e incluso mejorar la eficacia de otros ejercicios más complejos.
¿Qué dice la ciencia?
Según expertos en entrenamiento físico, los glúteos “actúan como un soporte para la postura y ayudan a distribuir las cargas de manera más uniforme”, lo que puede reducir molestias lumbares si se fortalecen adecuadamente.
10 ejercicios de glúteos para hacer en casa
Para conseguir unos glúteos firmes no es necesario acudir a un gimnasio, ya que desde casa se puede obtener los mismos resultados. A continuación, encontrarás una lista de 10 ejercicios perfectos para trabajar los glúteos. Notarás los resultados en la primera semana.
1. Puente de glúteos
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Al levantar las caderas desde el suelo, este ejercicio activa intensamente el gluteus maximus, ideal para mejorar la extensión de cadera y la fuerza funcional que necesitas al levantarte de una silla o al caminar.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo.
- Empuja con los talones para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de rodillas a hombros.
- Mantén un segundo la contracción y baja con control.
Consejo: piensa en apretar los glúteos hacia arriba y evita arquear excesivamente la espalda.
2. Sentadilla
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Este gesto fundamental del entrenamiento de fuerza implica múltiples grupos musculares, incluidos los glúteos, y según entrenadores experimentados sigue siendo uno de los pilares para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Colócate con los pies al ancho de hombros.
- Desciende flexionando cadera y rodillas como si te fueras a sentar.
- Empuja con los talones para volver a subir.
Consejo: mantén la mirada al frente y evita que las rodillas se muevan hacia adentro.
3. Zancadas hacia adelante
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Este movimiento unilateral no solo trabaja glúteos y piernas, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.
¿Cómo se hace?
- Da un paso largo hacia adelante.
- Baja hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
- Empuja con la pierna delantera para regresar.
Consejo: controla el descenso para no dejar que la rodilla trasera golpee el suelo.
4. Sentadilla sumo
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La sentadilla sumo pone un énfasis especial en los glúteos al abrir la posición de las piernas y aumentar el trabajo de la cadera.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie con los pies más abiertos que el ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Desciende flexionando caderas y rodillas, llevando el peso hacia los talones.
- Baja hasta donde te resulte cómodo manteniendo la espalda recta.
- Empuja con los talones para volver a subir, activando los glúteos.
Consejo: evita inclinar el tronco en exceso hacia delante. Piensa en “sentarte entre las piernas” para mantener la tensión en los glúteos durante todo el movimiento.
5. Aperturas de cadera en cuadrupedia
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Este gesto dinámico trabaja los glúteos y los músculos estabilizadores de la pelvis.
¿Cómo se hace?
- Ponte a cuatro patas.
- Eleva una pierna hacia afuera sin inclinar el tronco.
- Baja con control.
Consejo: mantén la espalda neutral. Piensa en abrir la cadera.
6. Patada de glúteo
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Al empujar la pierna hacia arriba y atrás, este ejercicio intensifica la activación de los glúteos.
¿Cómo se hace?
- A cuatro patas, empuja una pierna hacia atrás y arriba con rodilla flexionada.
- Baja sin tocar el suelo y repite.
Consejo: aprieta el glúteo al llegar arriba para maximizar la contracción.
7. Sentadilla con salto
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Esta variación pliométrica de la sentadilla añade potencia y capacidad explosiva al trabajo de glúteos, además de elevar el ritmo cardíaco.
¿Cómo se hace?
- Haz una sentadilla normal.
- Impúlsate hacia arriba en un pequeño salto.
- Aterriza suavemente y vuelve a la sentadilla.
Consejo: aterriza con las rodillas suaves y alineadas con los pies.
8. Step-up en escalón
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Subir a un escalón desafía la estabilidad y fuerza unilateral, lo que provoca una fuerte activación de los glúteos.
¿Cómo se hace?
- Coloca un pie en un escalón estable.
- Empuja con ese pie para subir todo el cuerpo.
- Baja controladamente.
Consejo: asegúrate de subir principalmente con la pierna que está en el escalón.
9. Puente con una pierna
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Esta variante intensifica el enfoque en cada glúteo por separado, útil si quieres equilibrar fuerza entre ambos lados.
¿Cómo se hace?
- Acostado boca arriba, extiende una pierna.
- Con la otra, empuja las caderas hacia arriba.
- Baja lentamente.
Consejo: mantén la pelvis nivelada; no dejes caer el lado extendido.
10. Elevación lateral de pierna
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Este ejercicio sencillo y muy efectivo se centra en el glúteo medio, un músculo clave para la estabilidad de la pelvis y para mantener una buena alineación de caderas y rodillas al caminar o subir escaleras.
¿Cómo se hace?
- Túmbate de lado sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y el cuerpo alineado.
- Apoya la cabeza en el brazo inferior y coloca la mano superior delante del cuerpo para mayor estabilidad.
- Eleva la pierna superior hacia arriba, manteniéndola recta y ligeramente alineada con el cuerpo.
- Baja lentamente sin dejar que la pierna caiga de golpe y repite el movimiento.
Consejo: evita llevar la pierna hacia delante o girar la cadera; imagina que empujas el talón hacia la pared que tienes detrás para activar mejor el glúteo.
