Pilates contemporáneo: los 10 mejores ejercicios para hacer en casa sin excusas

El Pilates nació a principios del siglo XX de la mano de Joseph Pilates, como un método para trabajar el cuerpo y la mente. Popularizado a partir de los años 20, ha ido evolucionando y experimentando diversos cambios.

Podríamos definir el Pilates contemporáneo como una evolución moderna del método original, que incorpora los avances científicos en anatomía, fisioterapia y biomecánica de los últimos tiempos.

A diferencia del pilates clásico, que se centra en los ejercicios originales del método, el Pilates contemporáneo permite unamayor flexibilidad en los movimientos, integra elementos de otras disciplinas y se puede adaptar a las necesidades de cada persona.

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Beneficios del pilates contemporáneo

Son diversos los estudios que avalan los beneficios del Pilates para la salud, aunque no hay muchos que distingan entre Pilates clásico y contemporáneo. No obstante, los efectos fisiológicos y funcionales pueden aplicarse al contexto contemporáneo, ya que este incorpora los mismos principios con adaptaciones modernas.

Una investigación reciente, publicada en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2024), indica que puede ayudar a mejorar problemas de espalda y postura, además de aumentar la fuerza central, la flexibilidad y la resistencia muscular y reducir el dolor musculoesquelético.

También puede ayudar a reducir la grasa y mejorar la composición corporal, tal y como concluye una investigación publicada en Applied Sciences (2022).

Por otro lado, los autores de un pequeño estudio experimental publicado en la Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia (2018) que sí se centra en el Pilates Clásico afirman que “puede mejorar la calidad de vida, la condición física y la capacidad de reacción de las personas mayores”.

Ejercicios de pilates contemporáneo

Si quieres practicar Pilates contemporáneo en casa, aquí tienes 10 ejercicios fáciles para trabajar todo el cuerpo. Se basan en el método clásico, pero con variaciones adaptadas al enfoque contemporáneo: 

1. Elevación de caderas

Un ejercicio que mejora la movilidad de la columna, fortalece los glúteos y mejora el control pélvico.

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Cómo se hace:

• Colócate boca arriba en el mat, con los pies apoyados.
• Eleva la columna vértebra a vértebra de modo que tu cuerpo quede en línea recta de las rodillas a los hombros. 
• Baja lentamente y repite. 

2. Roll Up

Desarrolla el control abdominal, la movilidad de la columna y la coordinación.

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¿Cómo se hace?

• Colócate boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo.
• Flexiona poco a poco la columna, si impulsarte.
• Regresa lentamente a la posición inicial.

3. Hundred Prep

Este ejercicio de preparación para el Hundred (o Cien) se centra en el fortalecimiento del core, la mejora de la resistencia y la coordinación de la respiración.

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¿Cómo se hace?

1. Colócate boca arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados (piernas en mesa) y los brazos estirados a los costados.
2. Eleva la cabeza y los brazos ligeramente, con las palmas hacia arriba.
3. Inhala y realiza cinco pulsaciones pequeñas y rápidas con los brazos (hacia arriba y abajo) .
4. Exhala y haz cinco pulsaciones más .
5. Repite este ciclo de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones por 10 series (un total de 100 pulsaciones). 

4. Elevación de pierna

Activa los abdominales y contribuye al control de las zonas lumbar y pélvica, la estabilidad y la coordinación.

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¿Cómo se hace?

1. Colócate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo. 
2. Eleva una pierna con la rodilla doblada a 90 grados. 
3. Baja lentamente y alterna las piernas.

5. Giro de columna

Mejora la movilidad de la zona lumbar, la pelvis y el tronco.

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¿Cómo se hace?

1. Colócate boca arriba, con los brazos en cruz, las rodillas juntas y los pies apoyados en el suelo. 
2. Gira las piernas hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados en el suelo.
3. Vuelve al centro y cambia de lado.

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6. Patada delante y detrás

Con este ejercicio fortaleceremos la musculatura de la cadera y mejoraremos la estabilidad del tronco.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate de lado, con el cuerpo recto, y la cabeza apoyada en la mano. 
2. Eleva ligeramente la pierna superior y da una patada al frente y otra atrás.
3. Después, cambia de lado. 

7. Clamshell 

Un magnífico ejercicio para trabajar la zona de los glúteos.

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¿Cómo se hace?

1. Colócate de lado en el mat, con las rodillas flexionadas y los talones juntos. 
2. Abre la rodilla superior y ciérrala lentamente. 
3. Después, cambia de lado. 

8. Swimming Prep

Un ejercicio centrado en el fortalecimiento de la cadena posterior.

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¿Cómo se hace?

1. Colócate boca abajo, con los brazos estirados por delante de la cabeza y las piernas rectas. 
2. Eleva un brazo y la pierna opuesta.
3. Alterna ambos lados.

9. Estiramiento de columna sentado

Favorece la flexión de la columna y la conciencia postural.

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¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla, con las piernas extendidas y los brazos al frente.
2. Inhala, flexiona la columna y lleva el tronco hacia delante. 
3. Exhala profundamente y vuelve a la posición inicial.

10. Círculos con las piernas

Mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad de la pelvis. 

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1. ¿Cómo se hace?

2. Colócate boca arriba en el mat.
3. Eleva una pierna y haz pequeños círculos, manteniendo la pelvis estable.
4. Cambia de dirección y repite con la otra pierna. 

Incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer todo el cuerpo.